Cucinare i legumi

Posted on Mar 10th, 2017

by SaraGiulia

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I legumi sono una componente fondamentale della Dieta del Gruppo Sanguigno, in associazione a proteine animali (carni pesci e uova). Accompagnati da abbondanti dosi di ortaggi freschi e cotti costituiscono la sezione amidacea (riempitiva) più importante in questo stile alimentare.

Ma…… molte persone non li digeriscono, oppure hanno poi la pancia gonfia e l’intestino intasato.

Ripassiamo intanto con che frequenza settimanale il dr Mozzi suggerisce di mangiare legumi:

GRUPPO 0: dalle 2 alle 4 volte alla settimana

GRUPPO B: dalle 2 alle 4 volte alla settimana

GRUPPO A: dalle 2 alle 5 volte a settimana

GRUPPO AB: dalle 2 alle 5 volte a settimana

Innanzitutto il gruppo sanguigno che li regge meglio naturalmente è l‘Agricoltore, il gruppo A.

Notiamo subito che chi è gs 0 come me, è meglio che non ne mangi più di 4 volte alla settimana. Io ad esempio, già se li mangio una volta è tanto, non sono proprio un alimento che il mio organismo cerca. Inoltre ho notato che ceci e cannellini soprattutto, faccio fatica a digerirli, molto meglio le cicerchie per me…

muffins di cannellini e tonno (tutti i gruppi)

Poi, è vero che non pesiamo nulla, ma è anche vero che se ti mangi 200gr di legumi per volta farai molta fatica a digerirli e tra poco vedremo perchè. Una dose sensata sono due o tre cucchai di legumi cotti nel pasto, oppure una fetta di pane di legumi, 60gr di pasta di legumi da cuocere o un paio di crepes piccole.

Questo ribadisce ancora una volta che sono il buonsenso e il nostro organismo, al di là della Dieta a farci capire di cosa abbiamo bisogno.… e non perchè sentiamo dire legumi legumi continuamente, dobbiamo imperativamente riempirci di legumi.

Vediamo ora quali legumi vanno bene per chi:

L’Italia e il mondo tuttavia, sono ricchi di legumi straordinari, non presenti nelle tabelle di dr Mozzi e di Peter d’Adamo, come il pisello roveja, di cui parleremo nella sezione ingredienti, i meravigliosi fagioli bianchi e neri della Majella (socere e nore), i bellissimi cosaruciaru siciliani o gli squisiti zolfini toscani. Per questi come per tutti gli alimenti “fuorilista” bisogna testare sul proprio organismo.

Vediamo anche le corrette associazioni alimentari con i legumi, in barba alla dietologia corrente, che ci vorrebbe divoratori di pasta e fagioli.

Ti faccio notare che piselli secchi, e fave secche, e di conseguenza paste e farine, seguono le associazioni degli altri legumi, e non vanno mangiati la sera, perchè possono alzare la glicemia, soprattutto se ti allunghi sul divano dopocena.

Ah e ti faccio presente che anche le arachidi sono un legume, quindi dovrebbero seguire le stesse associazioni.

Le associazioni con amidi (cereali, patate, castagne etc) sono sconsigliate e se ne capisce il perche: amidi + amidi, ovvero zuccheri + zuccheri di diversa struttura, una bomba per la digestione.

L’associazione con i latticini è sconsigliata perche questi inibiscono la fitasi, l’enzima contenuto nei legumi che permette l’eliminazione dell’acido fitico, una jattura per la digestione umana, te ne parlerò a breve nell’articolo.

Insomma…CHI sono questi benedetti legumi?

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale, soprattutto quelli freschi o secchi e possibilmente biologici.

vediamone le proprietà

– Sono ricchi di vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina)… ma non la B 12, fondamentale e riscontrabile nella carne

– Contengono vitamina C … che però se ne andrà (è termolabile) se li cuoci, quindi la assorbirai solo se mangi pisellini e fave fresche crudi.

– Contengono calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio e molti oligoelementi e fibre. Va detto che il ferro diventa completamente inassimilabile per via dell’acido fitico che, anche se ben ridotto con gli opportuni trattamenti, rimane. Quindi, se vuoi assorbire ferro mangiati una bella bistecca (gs 0 B) o datti ai fegatini di pollo (gs A)…e tu gruppo AB vai di agnello.

– Sono una buona fonte di proteine, sebbene non complete come quelle di origine animale. Le proteine vegetali sono assorbibili solo al 40% ai fini plastici (mattoncini di costruzione, mantenimento e riparazione di ossa, muscoli e tessuti), quasi tutto il rimanente 60% è dedicato ai fini energetici, ovvero si trasforma in nutrimento per l’organismo, quindi mangiandone in grandi quantità…non si dimagrisce. Ne ho la prova da quando dopo un periodo di alimentazione stretta da gruppo 0, (carne, pesce, ortaggi, frutta secca), ho reintrodotto qualche legume e subito ho ripreso peso (bene, perchè ero diventata filiforme).

crepe di legumi con prosciutto di tacchino (tutti i gruppi)

indice glicemico

L’indice glicemico è la capacità degli alimenti che contengono carboidrati di innalzare i livelli di glicemia, con conseguente risposta insulinica alta. Quest’ultima determina l’accumulo degli zuccheri in eccesso sotto forma di grassi di deposito. Di conseguenza più è alto l’ig, più accumulo lipidico e infiammazioni possono intervenire. I legumi sono, tra gli alimenti contenenti carboidrati, quelli con ig più basso. Inoltre le molte fibre che contengono,riducono l’assorbimento degli zuccheri di altri alimenti ingeriti.

Tutti i legumi interi hanno ig tra 15 e 35, ovvero bassissimo, tranne le fave (ig 40). La trasformazione in farine o paste aumenta un poco l’indice glicemico dei legumi, che comunque rimane nel range medio, ovvero adatto a tutti.

perché i legumi causano flatulenza e dolori intestinali ?

Perchè i legumi sono… velenosi, come dice la mia amica Valentina. I componenti dei legumi che causano flatulenza sono principalmente gli oligosaccaridi, composti che il corpo non può né digerire né assorbire, e così una volta arrivati nell’intestino crasso i batteri li scompongono producendo fermentazione. Sono elementi che il seme produce per difendersi dalle aggressioni di insetti e batteri a sua volta. Gli oligosaccaridi non sono tutti nocivi: quelli di cui è composta l’inulina ad esempio (un ingrediente che vedremo, utile nella sostituzione dei grassi in molte ricette), sono invece benefici per l’intestino perchè promuovono la formazione di batteri “buoni”, ovvero sono prebiotici.

Inoltre , per motivi di sviluppo del seme, nei legumi è presente anche l’acido fitico , (principale fonte di deposito di fosforo, il nutrimento base nei tessuti vegetali), una sostanza antinutrizionale capace di chelare (creare cioè un complesso, legare) e quindi rendere inassimilabili alcuni minerali tra cui il ferro, lo zinco e in misura minore anche il calcio e il magnesio riducendo di fatto la capacità per l’organismo di assorbire queste sostanze, sia quelle contenute nel legume stesso, sia quelle presenti nel nostro organismo.

e allora come faccio???

–ammollo in acqua fresca: da poche ore a 24 a seconda del legume, con un pizzico di bicarbonato alimentare: questo permette l’attivazione della germogliazione dei legumi. In pratica con il bicarbonato il seme capisce che non c’è più bisogno di difendersi e che è venuta l’ora di partire con lo sviluppo. Non eccedere con il bicarbonato: in piccola quatità ha anche la funzione di denaturare le proteine del legume e quindi di aumentarne la digeribilità per questo motivo; una quantità eccessiva diminuisce i valori vitaminici del legume, che con una piccola quantità rimangono inalterati. Sciacquiamo poi abbondantemente e utilizziamo nuova acqua per cuocerli, in quanto i legumi hanno rilasciato anche purine, responsabili della formazione di acido urico nel sangue. Eliminiamo anche quelli che galleggiano, privi di valore nutrizionale.

lenticchie rosse : niente ammollo , solo risciacquo
lenticchie verdi : 2 ore
fave decorticate : 5 ore
fagioli cannellini: 12 ore
fagioli dell’occhio : 12 ore
fagioli borlotti: 12 ore
fagioli rossi: 24 ore
azuki: 24 ore
cicerchie: 24 ore
fave con buccia: 24 ore
ceci : dalle 24 ore alle 48 ore per i ceci neri.
in ogni caso i tempi di ammollo variano molto a seconda della qualità dei legumi oltre che della tipologia.

–cottura: coperti d’acqua per 2 o 3 cm, al piccolo bollore, con alloro, salvia o rosmarino e un pezzetto di alga Kombu. Cuociamoli bene, in casseruola a fondo spesso oppure con la pentola a pressione. Sala solo a fine cottura per mantenere le bucce morbide. Durante la cottura i legumi secchi aumentano di 2,3 volte il loro volume.

–per ridurre ulteriormente i fitati: cambia l’acqua di cottura 3 volte fino a cottura completa, sciacquandoli e ripartendo da acqua pulita calda. Frulla i legumi cotti. Eventuale elimina le bucce che si sono staccate durante la cottura, come ad esempio per i ceci. Lo so .. stai dicendo… eh ma che menata!!!!!! … eppure se vuoi mangiare sano e stare bene bisogna lavorarci su… altrimenti puoi sempre tornare alle scatolette.

–piselli freschi o gelo, taccole, fagiolini, fave fresche, non necessitano di questo trattamento in quanto sono fatti di catene di amidi leggere e per tanto sono da considerare come ortaggi. Sbollentiamo in acqua bollente salata taccole e fagiolini, raffreddandoli in acqua e ghiaccio. I piselli vanno cucinati direttamente nelle preparazioni, anche quelli gelo.

–porzioni: non mangiamo quantità enormi di legumi ogni volta: questo significa dai 30g ai 60gr a secco a seconda della tollerabilità

beh a questo punto quando e come li magio???

a colazione: sotto forma di crepes, muffins, pani, focacce, grissini, crackers

a pranzo: legumi cotti interi, zuppe, vellutate, pasta di legumi

spezzafame entro il pomeriggio: grissini, crackers

fusilli di piselli ai broccoletti (tutti i gruppi con varianti)

la sera è sconsigliato mangiare legumi, in quanto comunque ricchi di carboidrati, poichè possono alzare la glicemia ed essere digeriti più difficilmente. I bambini, i ragazzi e gli sportivi possono mangiarli anche la sera. Piselli, taccole, fave fresche e fagiolini possono essere mangiati da tutti la sera, per i motivi spiegati sopra.

A parte la semplice lessatura in acqua dei legumi, con gli accorgimenti illustrati sopra, possiamo preparare piatti a base di legumi che ci aiutano a variare la dieta e a non stancarci mangiando sempre le stesse cose. Alcune preparazioni richiedono un certo tempo. Possiamo ritagliarci qualche ora durante la settimana e poi congelare o conservare (tipo pani di legumi, crepes, crackers, grissini). La pasta di legumi inoltre, ci aiuta a sostituire quella di grano, specialmente se eravamo abituati a mangiarla quotidianamente. Se metti la parola legumi con la lente in alto a destra nel blog ti escono decine di ricette ….