La verdura bollita non è una santarellina

Cuocere le verdure senza aggiunta di olio non è una passeggiata.

Molte persone, per problemi di salute importanti o per scelta, adottano una cucina che non utilizza l’olio in cottura. Nè in padella nè al forno, ovvero neanche nei pani di legumi. Questo significa imparare a gestire l’acqua, l’aria e il fuoco in cottura.

Per gli alimenti proteici questo è relativamente facile: cuocere della carne o del pesce alla griglia (anche qui ci vuole una certa tecnica e ci vorrà un altro articolo…) o in forno, comprese le frittate, farsi le crepes nelle padelline antiaderenti o cuocere il salmone a vapore, o ancora lessare dei legumi non è poi così difficile.

Gli alimenti più critici invece, sono proprio gli ortaggi: ricchi d’acqua, non sono facili da cuocere senza ulteriormente inzupparli d’acqua, specialmente per poi utilizzarli per condire pasta, cereali, quinoa, grano saraceno.

Un sano principio di salute, divulgato oramai settanta anni fa dalla Macrobiotica, che ho frequentato a lungo, dice che per stare bene bisogna togliere acqua alla nostra alimentazione (yanghizzare gli alimenti molto acquosi). Il dr Mozzi ha ripreso questo principio, difatti dice spesso e soprattutto d’estate, di bere pochissimo, lo stretto indispensabile, e cita sempre quelli là che vivono nel deserto, che bevono poche tazze di the e per di più caldo. Sia  Georges Oshawa, padre della Macrobiotica che poi Micho Kushi suo grande allievo, che il dr Mozzi, sconsigliano vivamente di bere durante il pasto. Questo perchè i succhi gastrici (specialmente del gruppo 0) vengono troppo diluiti, la pancia si gonfia e anche i tessuti. E’ già, perchè l’acqua è yin, espansiva, acidificante mentre la cottura che asciuga è yang, contrattiva, alcalinizzante.

Ma veniamo alla cottura degli ortaggi con acqua. Spesso le persone toppano questa cottura riducendo gli ortaggi a poltiglie che hanno perso colore, sapore e  consistenza. Ti credo che poi uno abbandona il cibo salutista: diventa immangiabile!

BOLLIRE GLI ORTAGGI

Innanzitutto credo siamo tutti concordi nel bollare…la bollitura degli ortaggi: tutto o quasi (80 %) se ne va nell’acqua (che poi sei costretto a bere anche se fa schifo, perchè fa tanto bene), voglio dire, tutti i benefici degli ortaggi (gli antiossidanti, i polifenoli, i carotenoidi). Inoltre si spappolano inevitabilmente, rimanendo nel migliore di casi, molto turgidi, ovvero la fibra si inzuppa d’acqua.

E tu mi dici: ma scottare spinaci ed erbette?? NOOOO. Taglia gli ortaggi a foglia grossolanamente, solo scrollati dall’acqua di risciacquo e cuocili, salandoli, a fuoco lentissimo per qualche minuto nel wok con coperchio. Poi li strizzi o li tieni così.

E il minestrone? sì ma fallo ben asciutto… e io che sono gs 0 non lo digerisco neanche così, tutte le verdure cotte in liquidi sono per me mattoni peggio delle patatine fritte. Lo stomaco si gonfia immediatamente e il reflusso si fa sentire.

Altra cosa le fantastiche zuppe orientali che prediligo. Lì gli ortaggi vanno cotti pochissimo, tagliati piccolissimi e aggiunti all’ultimo momento…mmm che buone.

fonte immagine: https://www.ambientebio.it/alimentazione-biologica/metodi-di-cottura-per-preservare-le-proprieta-degli-alimenti/

LA SCOTTATURA IN ACQUA

Ben altra cosa è la scottatura in acqua bollente salata per brevissimo tempo. In alcune preparazioni ci vuole, tipo ortaggi per l‘insalata russa. Lo shock termico rapidissimo non permette agli ortaggi di perdere le loro proprietà. Soprattutto se ti prepari una bella ciotola con acqua e ghiaccio e ce li butti dentro appena tirati su dall’acqua bollente, ancora ben CROCCANTI. In questo modo fisserai anche la clorofilla e i tuoi ortaggi manterranno i colori brillanti. Certo è che non ti devi lasciar scappare il punto di croccantezza, se no li stai bollendo, con tutte le conseguenze di cui sopra.

A mio parere, le due tecniche migliori per cuocere gli ortaggi con acqua sono queste:

COTTURA A VAPORE

Anche questa già molto consigliata dalla Macrobiotica. Si fa con i macchinari oggi in commercio (vaporiere come astronavi), oppure con i vecchi cestelli in bambù, che fanno tanto jap e sono molto carini, oppure con il cestello in acciaio.

Per una cottura ottimale, in cui gli ortaggi rimangono fragranti, consistenti e saporiti, ricordati di:

• non far toccare l’acqua al cestello, in questo modo gli ortaggi non la succhieranno in cottura. Due dita d’acqua bastano, l’importante è non mettersi al guardare fb o telefonare, dimenticandosela perchè può asciugare completamente e poi butti via tutto, perchè magicamente si è anche affumicato.
• mettere il coperchio: così il vapore ritorna all’interno della pentola, velocizzando la cottura.
• salare: così l’acqua dentro gli ortaggi se ne va un po’ fuori e abbiamo stabilito che è meglio.
• taglio a pezzi grossi: contrariamente alle cotture al salto in padella, qui ci vogliono pezzi da almeno 3 cm, in modo che gli ortaggi non si ammoscino.
• beccare la cottura: anche se non stai bollendo la verdura, se passa il tempo in cui è cotta ma consistente, e non la levi dal cestello, diventerà triste e molle come quella bollita, cambiando anche colore, segno che la clorofilla, nettare antiossidante, se n’è iuta nell’acqua, come i preziosissimi polifenoli.
• piccolissimo bollore. Come spesso leggi nelle mie ricette con le cotture umide, utilizza il fuoco del caffè al minimo: in questo modo gli ortaggi passeranno dolcemente da crudi a cotti ma consistenti.
• ps: anche fagiolini e taccole si cuociono al meglio con questa tecnica

 COTTURA IN POCA ACQUA

I macrobiotici la chiamano nisime . E’ fondamentale la padella per questa sana cottura! Utilizza il sacrosanto wok: in questo modo le pareti bombate manterranno calore e umidità al centro e dovrai utilizzare veramente poca acqua. Oppure raggruppa Natale, compleanno, onomastico e anniversario di matrimonio in un unico regalo, una casseruola Staub o Le Creuset, il top dei top dei top per le cotture senza grassi aggiunti.

Qui due o tre dritte per cuocere gli ortaggi in poca acqua al meglio:

• quanta acqua: due dita al massimo, con il wok, a fine cottura sarà assorbita completamente e i tuoi ortaggi cotti alla perfezione
• mettere il coperchio: vedi sopra
• salare: vedi sopra
• taglio: vedi sopra
• beccare la cottura: vedi sopra, con la variante che tutto brucerà.
• piccolissimo bollore: vedi sopra

QUANDO NON SERVE PRECUOCERE CON ACQUA:

• per gli ortaggi a foglia prima di metterli in sformati, polpette, muffins: è perfettamente inutile e impoverente cuocere due volte e per di più in acqua spinaci, biete, radicchi etc. Tagliali a striscioline sottilissime, o tritali al coltello e inseriscili nell’impasto; sono talmente sottili che avranno tutto il tempo di cuocere in forno dentro ai tuoi sformati e saranno più buoni e digeribili.
• per zucchine, carote, barbabietole nelle stesse preparazioni di cui sopra per gli stessi motivi; basta che le grattugi.
• con le carote per torte e muffins; no e poi no. La torta di carote è buonissima se ci metti le carote crude, che cuoceranno perfettamente in forno con mandorle e compagnia, senza quel sapore “fesso” da carota cotta, e come al solito meno cuoci meglio è. E già che ci sei grattugiate non frullate, altrimenti sparano fuori l’acqua e la torta rimane troppo umida.
• con il radicchio prima di metterlo nei ripieni e nel risotto: se c’è una cosa disgustosa al mondo, è il radicchio precotto con acqua e poi messo nei ripieni o peggio ancora nel risotto. Diventa marrone, sfibrato e amaro; aggiungilo crudo tagliato fine a due terzi della cottura nel risotto o nei ripieni che poi andrai a cuocere. Se devi farcire una crepe lo schiaffi in forno tagliato a spicchi per il lungo 5 minuti con il sale: diventa croccante che è una meraviglia…il mio povero radicchio sgrunt…

• per condire la pasta o cereali e pseudo: già magari devi mangiare tutto senza olio cotto, senza zuccheri etc, se in più ti prepari degli orrendi papponi ti deprimi ancora di più e magari getti la spugna. Invece usa il forno: zucchine, carote, zucca, radicchio, cipollotto, pomodori, tagliati a strisce, a fiammifero, a cubettini, conditi con sale ed erbe aromatiche, infornati a 160 °C fino a quando sono cotti. Poi manteca con la quinoa etc e olio a crudo e amen. Il sale, attivatore dell’acqua, porterà i liquidi degli ortaggi dall’interno verso l’esterno, preservandole da imbrunimenti; nello stesso tempo gli ortaggi asciugheranno, migliorando il sapore e mantenendo consistenza e alcune proprietà nutritive. E così non ti gonfiano.
• per i piselli: poveri piccolini, è perfettamente inutile precuocerli in acqua. Aggiungili anche da freezer alle tue preparazioni. Cuoceranno in pochi minuti, a meno chè tu debba preparare l’insalata russa (vedi sopra).

IL POMODORO E IL LICOPENE

Mi viene da ridere perchè tutte le volte che sento parlare il dr Mozzi di licopene fa una faccia come a dire “chissene frega del licopene”. Comunque il suddetto è considerato un potente antiossidante, anticancro etc, ed è attivato solo mediante una cottura relativamente lunga della pommarola.

COSA PENSO DELLA PENTOLA A PRESSIONE

Sarà che la mitica Liliana, mia madre, ne aveva due e ci spappolava allegramente dentro tutto, nutro una certa diffidenza per la pentola a pressione, per via dello scarso controllo delle consistenze. E specialmente per cuocere gli ortaggi. Comunque è la mia visione, molte mie amiche la usano, sempre per problemi di tempo.

GRIGLIARE GLI ORTAGGI

Anche qui bisogna saperci fare: una bistecchiera/griglia molto seria, che non fa attaccare, di quelle magari in cui cambia colore il centro quando sono pronte, altrimenti senza unto le verdure passano da crude ad acrilammide pura (tutte nere), stracciandosi anche sulla griglia. Specialmente zucchine e radicchio. Ancora ancora peperoni (gs 0 B ) e melanzane (B AB), che comunque sono solanacee ed è meglio andarci piano. Le marche che ho citato prima hanno bistecchiere ultrasoniche naturalmente.

GLI ORTAGGI CHE COTTI IN ACQUA MI POSSONO DARE FASTIDIO

Ci sono alcuni ortaggi che comunque anche se cotti con acqua con tutti i crismi, possono causare gonfiore, pesantezza. ritenzione idrica, gastrite reflusso etc. Sono gli ortaggi FODMAP (acronimo di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli), cioè quelli ad alta capacità fermentativa. Alcuni contengono particolari oligosaccaridi (sostanze indigeribili per il nostro organismo), tipo carciofi, broccoli, aglio (che dr Mozzi detesta). Altri contengono polioli, come i cavolfiori e i funghi. In genere le Crucifere (famiglia dei cavoli) sono tutte di difficile digestione. Questi ortaggi possono essere una bomba fermentata nel tuo intestino, la cui miccia è proprio l’acqua. Che fare: 1 cuocerli a vapore mantenendoli molto croccanti. 2 mangiarne piccole porzioni. 3 non mangiarli affatto. 4 se non hai patologie cuocerle con un filo di famigerato olio.

fonti:

http://www.repubblica.it/salute/alimentazione/2015/06/17/news/arriva_la_dieta_che_sgonfia_la_pancia-117099495/

http://dilei.it/benessere/verdure-ripassate-in-padella-piu-sane-di-quelle-bollite/419501/

https://www.greenme.it/mangiare/cucina/16595-cucinare-verdure-errori

http://www.crudoesalute.com/verdure-cotte-o-crude/

SaraGiulia