La verdura bollita non è una santarellina

Cuocere le verdure senza aggiunta di olio non è una passeggiata.
Molte persone, per problemi di salute importanti o per scelta, adottano una cucina che non utilizza l’olio in cottura. Nè in padella nè al forno, ovvero neanche nei pani di legumi. Questo significa imparare a gestire l’acqua, l’aria e il fuoco in cottura.
Per gli alimenti proteici questo è relativamente facile: cuocere della carne o del pesce alla griglia (anche qui ci vuole una certa tecnica e ci vorrà un altro articolo…) o in forno, comprese le frittate, farsi le crepes nelle padelline antiaderenti o cuocere il salmone a vapore, o ancora lessare dei legumi non è poi così difficile.
Gli alimenti più critici invece, sono proprio gli ortaggi: ricchi d’acqua, non sono facili da cuocere senza ulteriormente inzupparli d’acqua, specialmente per poi utilizzarli per condire pasta, cereali, quinoa, grano saraceno.
Un sano principio di salute, divulgato oramai settanta anni fa dalla Macrobiotica, che ho frequentato a lungo, dice che per stare bene bisogna togliere acqua alla nostra alimentazione (yanghizzare gli alimenti molto acquosi). Il dr Mozzi ha ripreso questo principio, difatti dice spesso e soprattutto d’estate, di bere pochissimo, lo stretto indispensabile, e cita sempre quelli là che vivono nel deserto, che bevono poche tazze di the e per di più caldo. Sia Georges Oshawa, padre della Macrobiotica che poi Micho Kushi suo grande allievo, che il dr Mozzi, sconsigliano vivamente di bere durante il pasto. Questo perchè i succhi gastrici (specialmente del gruppo 0) vengono troppo diluiti, la pancia si gonfia e anche i tessuti. E’ già, perchè l’acqua è yin, espansiva, acidificante mentre la cottura che asciuga è yang, contrattiva, alcalinizzante.
Ma veniamo alla cottura degli ortaggi con acqua. Spesso le persone toppano questa cottura riducendo gli ortaggi a poltiglie che hanno perso colore, sapore e consistenza. Ti credo che poi uno abbandona il cibo salutista: diventa immangiabile!
BOLLIRE GLI ORTAGGI
Innanzitutto credo siamo tutti concordi nel bollare…la bollitura degli ortaggi: tutto o quasi (80 %) se ne va nell’acqua (che poi sei costretto a bere anche se fa schifo, perchè fa tanto bene), voglio dire, tutti i benefici degli ortaggi (gli antiossidanti, i polifenoli, i carotenoidi). Inoltre si spappolano inevitabilmente, rimanendo nel migliore di casi, molto turgidi, ovvero la fibra si inzuppa d’acqua.
E tu mi dici: ma scottare spinaci ed erbette?? NOOOO. Taglia gli ortaggi a foglia grossolanamente, solo scrollati dall’acqua di risciacquo e cuocili, salandoli, a fuoco lentissimo per qualche minuto nel wok con coperchio. Poi li strizzi o li tieni così.
E il minestrone? sì ma fallo ben asciutto… e io che sono gs 0 non lo digerisco neanche così, tutte le verdure cotte in liquidi sono per me mattoni peggio delle patatine fritte. Lo stomaco si gonfia immediatamente e il reflusso si fa sentire.
Altra cosa le fantastiche zuppe orientali che prediligo. Lì gli ortaggi vanno cotti pochissimo, tagliati piccolissimi e aggiunti all’ultimo momento…mmm che buone.
fonte immagine: https://www.ambientebio.it/alimentazione-biologica/metodi-di-cottura-per-preservare-le-proprieta-degli-alimenti/
LA SCOTTATURA IN ACQUA
Ben altra cosa è la scottatura in acqua bollente salata per brevissimo tempo. In alcune preparazioni ci vuole, tipo ortaggi per l‘insalata russa. Lo shock termico rapidissimo non permette agli ortaggi di perdere le loro proprietà. Soprattutto se ti prepari una bella ciotola con acqua e ghiaccio e ce li butti dentro appena tirati su dall’acqua bollente, ancora ben CROCCANTI. In questo modo fisserai anche la clorofilla e i tuoi ortaggi manterranno i colori brillanti. Certo è che non ti devi lasciar scappare il punto di croccantezza, se no li stai bollendo, con tutte le conseguenze di cui sopra.
A mio parere, le due tecniche migliori per cuocere gli ortaggi con acqua sono queste:
COTTURA A VAPORE
Anche questa già molto consigliata dalla Macrobiotica. Si fa con i macchinari oggi in commercio (vaporiere come astronavi), oppure con i vecchi cestelli in bambù, che fanno tanto jap e sono molto carini, oppure con il cestello in acciaio.
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Per una cottura ottimale, in cui gli ortaggi rimangono fragranti, consistenti e saporiti, ricordati di:
- non far toccare l’acqua al cestello, in questo modo gli ortaggi non la succhieranno in cottura. Due dita d’acqua bastano, l’importante è non mettersi al guardare fb o telefonare, dimenticandosela perchè può asciugare completamente e poi butti via tutto, perchè magicamente si è anche affumicato.
- mettere il coperchio: così il vapore ritorna all’interno della pentola, velocizzando la cottura.
- salare: così l’acqua dentro gli ortaggi se ne va un po’ fuori e abbiamo stabilito che è meglio.
- taglio a pezzi grossi: contrariamente alle cotture al salto in padella, qui ci vogliono pezzi da almeno 3 cm, in modo che gli ortaggi non si ammoscino.
- beccare la cottura: anche se non stai bollendo la verdura, se passa il tempo in cui è cotta ma consistente, e non la levi dal cestello, diventerà triste e molle come quella bollita, cambiando anche colore, segno che la clorofilla, nettare antiossidante, se n’è iuta nell’acqua, come i preziosissimi polifenoli.
- piccolissimo bollore. Come spesso leggi nelle mie ricette con le cotture umide, utilizza il fuoco del caffè al minimo: in questo modo gli ortaggi passeranno dolcemente da crudi a cotti ma consistenti.
- ps: anche fagiolini e taccole si cuociono al meglio con questa tecnica
COTTURA IN POCA ACQUA
I macrobiotici la chiamano nisime . E’ fondamentale la padella per questa sana cottura! Utilizza il sacrosanto wok: in questo modo le pareti bombate manterranno calore e umidità al centro e dovrai utilizzare veramente poca acqua. Oppure raggruppa Natale, compleanno, onomastico e anniversario di matrimonio in un unico regalo, una casseruola Staub o Le Creuset, il top dei top dei top per le cotture senza grassi aggiunti.
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Qui due o tre dritte per cuocere gli ortaggi in poca acqua al meglio:
- quanta acqua: due dita al massimo, con il wok, a fine cottura sarà assorbita completamente e i tuoi ortaggi cotti alla perfezione
- mettere il coperchio: vedi sopra
- salare: vedi sopra
- taglio: vedi sopra
- beccare la cottura: vedi sopra, con la variante che tutto brucerà.
- piccolissimo bollore: vedi sopra
QUANDO NON SERVE PRECUOCERE CON ACQUA:
- per gli ortaggi a foglia prima di metterli in sformati, polpette, muffins: è perfettamente inutile e impoverente cuocere due volte e per di più in acqua spinaci, biete, radicchi etc. Tagliali a striscioline sottilissime, o tritali al coltello e inseriscili nell’impasto; sono talmente sottili che avranno tutto il tempo di cuocere in forno dentro ai tuoi sformati e saranno più buoni e digeribili.
- per zucchine, carote, barbabietole nelle stesse preparazioni di cui sopra per gli stessi motivi; basta che le grattugi.
- con le carote per torte e muffins; no e poi no. La torta di carote è buonissima se ci metti le carote crude, che cuoceranno perfettamente in forno con mandorle e compagnia, senza quel sapore “fesso” da carota cotta, e come al solito meno cuoci meglio è. E già che ci sei grattugiate non frullate, altrimenti sparano fuori l’acqua e la torta rimane troppo umida.
- con il radicchio prima di metterlo nei ripieni e nel risotto: se c’è una cosa disgustosa al mondo, è il radicchio precotto con acqua e poi messo nei ripieni o peggio ancora nel risotto. Diventa marrone, sfibrato e amaro; aggiungilo crudo tagliato fine a due terzi della cottura nel risotto o nei ripieni che poi andrai a cuocere. Se devi farcire una crepe lo schiaffi in forno tagliato a spicchi per il lungo 5 minuti con il sale: diventa croccante che è una meraviglia…il mio povero radicchio sgrunt…
- per condire la pasta o cereali e pseudo: già magari devi mangiare tutto senza olio cotto, senza zuccheri etc, se in più ti prepari degli orrendi papponi ti deprimi ancora di più e magari getti la spugna. Invece usa il forno: zucchine, carote, zucca, radicchio, cipollotto, pomodori, tagliati a strisce, a fiammifero, a cubettini, conditi con sale ed erbe aromatiche, infornati a 160 °C fino a quando sono cotti. Poi manteca con la quinoa etc e olio a crudo e amen. Il sale, attivatore dell’acqua, porterà i liquidi degli ortaggi dall’interno verso l’esterno, preservandole da imbrunimenti; nello stesso tempo gli ortaggi asciugheranno, migliorando il sapore e mantenendo consistenza e alcune proprietà nutritive. E così non ti gonfiano.
- per i piselli: poveri piccolini, è perfettamente inutile precuocerli in acqua. Aggiungili anche da freezer alle tue preparazioni. Cuoceranno in pochi minuti, a meno chè tu debba preparare l’insalata russa (vedi sopra).
IL POMODORO E IL LICOPENE
Mi viene da ridere perchè tutte le volte che sento parlare il dr Mozzi di licopene fa una faccia come a dire “chissene frega del licopene”. Comunque il suddetto è considerato un potente antiossidante, anticancro etc, ed è attivato solo mediante una cottura relativamente lunga della pommarola.
COSA PENSO DELLA PENTOLA A PRESSIONE
Sarà che la mitica Liliana, mia madre, ne aveva due e ci spappolava allegramente dentro tutto, nutro una certa diffidenza per la pentola a pressione, per via dello scarso controllo delle consistenze. E specialmente per cuocere gli ortaggi. Comunque è la mia visione, molte mie amiche la usano, sempre per problemi di tempo.
GRIGLIARE GLI ORTAGGI
Anche qui bisogna saperci fare: una bistecchiera/griglia molto seria, che non fa attaccare, di quelle magari in cui cambia colore il centro quando sono pronte, altrimenti senza unto le verdure passano da crude ad acrilammide pura (tutte nere), stracciandosi anche sulla griglia. Specialmente zucchine e radicchio. Ancora ancora peperoni (gs 0 B ) e melanzane (B AB), che comunque sono solanacee ed è meglio andarci piano. Le marche che ho citato prima hanno bistecchiere ultrasoniche naturalmente.
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GLI ORTAGGI CHE COTTI IN ACQUA MI POSSONO DARE FASTIDIO
Ci sono alcuni ortaggi che comunque anche se cotti con acqua con tutti i crismi, possono causare gonfiore, pesantezza. ritenzione idrica, gastrite reflusso etc. Sono gli ortaggi FODMAP (acronimo di Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli), cioè quelli ad alta capacità fermentativa. Alcuni contengono particolari oligosaccaridi (sostanze indigeribili per il nostro organismo), tipo carciofi, broccoli, aglio (che dr Mozzi detesta). Altri contengono polioli, come i cavolfiori e i funghi. In genere le Crucifere (famiglia dei cavoli) sono tutte di difficile digestione. Questi ortaggi possono essere una bomba fermentata nel tuo intestino, la cui miccia è proprio l’acqua. Che fare: 1 cuocerli a vapore mantenendoli molto croccanti. 2 mangiarne piccole porzioni. 3 non mangiarli affatto. 4 se non hai patologie cuocerle con un filo di famigerato olio.
fonti:
http://dilei.it/benessere/verdure-ripassate-in-padella-piu-sane-di-quelle-bollite/419501/
https://www.greenme.it/mangiare/cucina/16595-cucinare-verdure-errori
http://www.crudoesalute.com/verdure-cotte-o-crude/
Ciao, articolo bellissimo e come sempre, istruttivo. Io uso prevalentemente la cottura al vapore per mantenere la croccantezza ed e’ secondo me il metodo migliore. non sapevo della cottura al forno con il sale, da provare. Grazie. La tua mamma mi ricorda la mia che nella pentola a pressione faceva di tutto, con risultati ……. non proprio speciali. Dicono che si usa la pentola a pressione per una questione di tempo, io non capisco, si ha il tempo per la pettinatrice, l’estetista per la manicure, per cucinare invece si trovano un sacco di scuse. Che cucinare specie con questo stile di vita e’ solo gioia, inventare, abbinare……….meraviglia !
Graze Sara Giulia e buona giornata Elena
carissima Elena, grazie 🙂
…. ebbene dovresti raccogliere tutto qusto sapere e scrivere un libro per le scuole alberghiere… perchè, ahimè ho a che fare con mio figlio che ne frequenta una della tante e no è proprio quello che è scritto nei loro libri che dovrebbe seguire una certa conservazione dei nutrienti nella cucina degli alimenti.
Cara Cristiana, ho insegnato 10 anni alla scuola professionale alberghiera qui a LODI… è stata una lotta immane, contro la rigidità delle Istituzioni, l’ignoranza intrisa di diffidenza, la mancanza di fondi, l’indifferenza verso ciò che è contemporaneo. Ho amato tantissimo i miei ragazzi con cui ho avuto un rapporto bellissimo e che sono ancora in contatto con me. Insieme abbiamo scavalcato le montagne e imparato tantissimo. 🙂
ARTICOLO FANTASTICO E ILLUMINANTE, GRAZIE!!!!
grazie, c’è dietro tutta la mia storia professionale. 🙂
Sempre fantastica!!!
Chi ti conosce riconosce un gran fervore nelle tue parole quando parli intorno a questo argomento!??
Ne scrivi come in un avvincente romanzo!!!
Ci tieni molto,, è hai ragione!!!!
Ho imparato a fare così come dici✌
🙂 cara Michela, mi conosci e sai che non mi piacciono i luoghi comuni e quindi neanche cuocere senza olio rovinando però gli alimenti 🙂
🙂
Que tiempo has dedicado a tremendo a porte y hay muchas cosas que no sabia
que me has aclarado, esta genial.. te queria corresponder el
periodo que dedicaste, con unas infinitas gracias, por instruir a personas como yo jujuju.
Adios
Come bisogna comportarsi con le verdure surgelate? Grazie per un’eventuale risposta
se le surgeli tu ok. Io non utilizzerei zucchine, carciofi, asparagi surgelati… non sanno di nulla quando li scongeli e la consistenza è andata….Personalmente faccio uso solo di piselli(legumi) o fave fresche surgelate. 🙂
Ciao Sara . molto interessante questo articolo sulla cottura delle verdure…..interessante e utile …non salavo mai prima…e talvolta cuocevo molto le verdure a vapore , usiamo il wok ma lo faremo più spesso comunque volevo dire che il cavolfiore crudo, che mi sembra di digerire,mi piace molto sopratutto in bagna cauda( che purtroppo in giro non trovi fatto con le sardine)
Molto bene :-)— che buona la bagnacauda….Se sei gruppo 0 il cavolfiore è meglio lasciarlo perdere, meglio il broccolo . 🙂
Ma la cottura al vapore in microonde?
ottima
C’è sempre da Imparare
Io uso pentole in pietra
Cucinare
Le verdure con poca acqua
Mi hanno regalato
Cesto in bambù
Quindi grazie per i consigli.
Sapere come è cosa fare
Per ogni ortaggio .
C’è sempre da imparare
ottimo!
Ciao è innanzitutto grazie! Si può sostituire il sale con le spezie orientali?
grazie a te. sììì
Buongiorno, perché il dottor Mozzi detesta i carciofi, i broccoli e l’aglio? Altri medici invece hanno sempre decantato le virtù di questi alimenti, addirittura i broccoli vengono osannati per proprietà antitumorali, potreste spiegarmi meglio, sono un po confusa. Grazie
Non saprei e sorattutto non riteniamo importante questa indicazione. Seguiamo questo stile alimentare con consapevlezza personale e scelte individuali. Usiamo tranquillamente sia aglio che carciofi che broccoli nelle ricette della scuola senza alcun problema. 🙂
Il microonde può andare bene per la cottura a vapore?
si benissimo, e soprattutto per la vasocottura.
Le verdure A che temperatura perdono ciò che contiene io sto utilizando pentole vulcanica con coperchi particolari Max 90° le verdure si cuoce con pochissima acqua
ok la tua pentola.